作者| 北辰
感觉上周Web3行业的小伙伴们讨论最多的话题是抑郁症……
这个行业确实要比其它行业更容易心力交瘁，因为它总能给你过山车般的高饱和度的情绪体验，让你不得不「永远年轻，永远热泪盈眶」，而且还要不停地关注最前沿的知识与内幕，否则就失去了未来几天里的谈资。
所以在外界眼中过着逐咖啡馆与Wi-Fi而居的惬意生活的Web3行业从业者，其实是社畜的究极进化体——在无规律的消耗中（因为你永远不知道Web3下一刻会发生什么）走向心力交瘁。
本文不聊Web3行业了，而是聊聊在Web3行业的人如何保持高能量状态地站在浪潮之巅（而不是掉下去或者掉队）？
如果说过劳和抑郁不能完全回避，但过劳死和抑郁症真的完全可以避免。虽然已经有很多类似的经验贴，但它们就跟减肥秘籍一样，几乎注定是「不可能任务」，除非你是个狠人。
以下是「刺耳的Whistle」整理的5个在实操中非常有效关键还无痛的解决方案（第5个最有效），欢迎病友们查收！
1.遵循昼夜节律
因为没有早起打卡上班的困扰，Web3游民的熬夜频率要比普通白领高出一大截。
有一种无知且傲慢的观点，认为只要睡够8小时且作息规律就够了，他们完全无视了从细菌、植物到哺乳动物都存在的昼夜节律现象。实际上除非你靶向编辑了自己的基因，就不要去对抗亿万斯年演化下来的生物规律，遵循人类的生物钟是保持精力充沛和情绪稳定最基本的前提。
我们虽然不必强制10点钟就入睡，但还是尽量避免凌晨两三点仍在high，否则长期下来猝死和抑郁的发病率会呈线性上升。但很多时候不是不想睡，而是睡不着。其实解决失眠有两个非常有效的方式——日光摄入量和体温节律。
1.让视网膜多摄入阳光
我们的昼夜节律是刻在基因里的，它之所以跟地球的自转规律（24小时一循环）基本一致，主要是因为光源在主导着生物钟的校准（温度、饮食、声音等因素也会辅助参与调控）。
注意，摄入日光跟防晒并不冲突，因为最终目的是让视网膜吸收到充足的日光，它会抑制褪黑激素的产生，人就比较精神，光线昏暗时褪黑激素才开始分泌，诱导你入睡。如果你白天日光摄入不足，褪黑素提前开始分泌，到了晚上已经被透支得差不多了，也就难以入睡。
这就是为什么当你开了一下午的车，甚至只是在沙滩上躺了一下午，虽然并没有多少体力和脑力的消耗，但晚上会睡得很香。
2.增加体温变化幅度
虽然昼夜节律主要是由光源决定的，但体温的变化也起到不少作用。人在体温升高时会更清醒更有活力，体温降低时则往往感到困乏和疲惫。
所以白天多运动和晒太阳，会让体温升高，人也就更精神，还会让体温在晚上降得更快，睡眠质量也就更高（进入深度睡眠的必要条件是身体核心温度下降）。
其它能够轻松增加体温幅度的方式有泡澡、夏天开空调等。
2.保持活动的状态
Web3游民的工作性质决定了神经永远在躺平与紧张之间反复切换，这种方式非常有助于提升实际的工作效率。身体也是如此，要在静止与活动中来回切换。
不过如果我建议你保持锻炼，这就是废话了，而且很可能还没用，因为它反人性，我们很难执行下去。
其实不必追求大重量或者高强度，只要间歇性地进行能让心率达到120的轻量运动甚至只是散散步就已经够了，你能明显感到整个人焕然一新。
总而言之，时不时地处在活动状态，会激活身体向大脑和肌肉输送更多的血液。这是在漫长的狩猎采集活动中进化出来的。根据行为医学的实验，哪怕只是每隔一个小时走动1分钟，也能把血压降低5%。
无数的心理学实验证明，散步可以显著提高创造力，简直就是一种生产方式。
3.和真实世界交互
Web3游民的大量时间是在网络世界里，虽然还不至于达到《黑客帝国》的虚拟世界，但每天大部分清醒时间（尤其是注意力）是在虚拟世界里，这就很容易焦虑，所以要快速重建你的真实世界。
1.尽量堂食
点外卖很方便，但它会让我们继续困在屏幕跟前，甚至吃饭的时候也目不转睛。那就干脆不要点外卖，散步去附近的餐厅，至少它会让你在真实的场景中与真实的人打交道。
2.见活人
遨游数字世界的Web3游民，往往在现实世界接近于与世隔绝，不妨与现实世界的朋友见面，在轻松的环境中聊聊天。这是即使是内向者也有的需求，只是每个人的容量或多或少的区别而已。
你甚至可以只是独自一人走到网红店/网红街，去感受一下那边的氛围，也能建立起你对这个世界的真实感。
3.进入大自然
有心理学实验表明，在公园休息的学生完成认知任务的表现要优于在市区的学生，甚至于只是观看大自然与城市的图片，表现也会有显著的区别。
4.半年一次体检
体检的重要性对于Web3游民来说似乎不用强调，毕竟商业体检中心的主流人群是95后，但是它实在是太重要了！没有比体检更廉价的医疗。
大多数内科疾病来得突然，但其实都有漫长的积累期，完全可以在早期就检测出来，非常早期的异常指标都不需要吃药调理，听从医嘱在饮食、运动等习惯上注意即可。
如果你都能直接感觉到不舒服，那就是已经发病了……早发现早治疗，没病也能查个心安。
5.膳食营养补充剂
这是本文关于防猝死与抗抑郁最重磅的建议！因为简单且见效快（毕竟下单就行了，但更具体的资料及产品请自行寻找）。
关于营养补剂，通常有两种对立的迷思。
极端支持者认为可以替代日常饮食甚至药物，毕竟人体所需的营养物质也就那么些，这是在用初中的生物学知识来指导临床实践，不能说它是错误的，但确实充满着因知识上的空白而产生的误解。
极端反对者则认为是智商税甚至有副作用，觉得日常饮食已经可以满足了，有病直接去医院。这也是在用初中的生物学知识来指导临床实践，只不过推导出了截然相反的结论。
膳食营养补充剂当然不能完全代替膳食，但一般人的膳食也不完全正常，何况在不同生活习惯下，体内营养的消耗或合成速度并不一样。
以下是针对长期处在过劳与抑郁状态下的Web3游民而推荐的补剂（比如朝九晚五的闲适生活对抗抑郁的补剂就没那么高的需求），都有经过随机、双盲、安慰剂对照、平行组设置等严谨试验过的成分，在功效、安全性上比较成熟，相信以Web3游民的研究能力，很快就能欢迎补充出更全面准确的名单。
需要注意的是，日常营养补剂持续一段时间之后，再按最初的剂量，身体会有代谢负担，所以可以酌情减量。
1.辅酶Q10：心脏动力
由于Web3数字游民往往过着全球的时差，重度推荐辅酶Q10。为什么20岁时通宵熬夜都没事儿，年龄渐长就熬不动了，其中一个重要原因是20岁时心肌的辅酶Q10含量达到巅峰，25岁以后合成能力下降。
人体细胞的能量转化离不开辅酶Q10，如果把线粒体比作细胞内的能量加工厂，那么辅酶Q10就是给这座工厂输送燃料的传输带，心脏这种高度耗能的器官尤其需要它。
所以辅酶Q10的含量与心力衰竭的严重程度密切相关，轻度缺乏会胸闷、疲劳，中度缺乏会心悸、心绞痛，重度缺乏会猝死，值得所有长期熬夜的人额外补充。
不用担心它的副作用，因为它不是激素，而是一种类似于维生素的物质，就跟吃维生素一样，在安全剂量内作为日常补剂没问题。
2.复合维生素：拯救挑食
维生素是维持人体正常生理功能的一系列的微量有机化合物，所以指向的功能比较多，不同的维生素缺乏症都有对应的症状。
日常饮食能够补充一定的维生素，但以Web3数字游民的生活习惯及饮食结构，还是需要额外补充（比如熬夜会额外消耗身体中的维生素，不及时补充会长闭口、口腔溃疡等）。
日常补充直接吃复合维生素最方便，基本包含了人体所需的各种维生素，而且一般还会添加其他成分（各种矿物质和微量元素，但不会很多）。当然如果你是重度营养学爱好者，可以直接根据自己的实时需求进行搭配。
需要注意的是，维生素并不是越多越好，摄入过多不仅身体不吸收，还会加重肝脏、肾脏的负荷。
3.鱼油：从心血管到毛发
鱼油的主要有效成分是由EPA和DHA组成的Omega-3，是人体必需的脂肪酸，主要作用于心血管系统。
如果没有每周至少吃两份鱼（水煮鱼、烤鱼之类）的习惯，一般都缺乏它，这就是为什么爱斯基摩人及世界各地的渔民虽然果蔬吃的少，却很少患心脑血管疾病。
建议吃鱼油最有力的例子莫过于拿宠物来举例。对于养宠物的人来说，当猫狗毛发枯少时，吃鱼油就会很快恢复油亮浓密……
鱼油这个品类有几百种品牌，不同人对Omega-3的含量、价格的敏感度不同，在承受价格内选大牌的。
4.PQQ：清除脑雾
PQQ这也是一种辅酶，辅酶Q10是给线粒体传输能量的，PQQ则可以直接促进线粒体的生长，所以它们通常搭配食用。
辅酶Q10最直接的效果体现在心肌能力，PQQ的功效更侧重于修复和生成神经细胞，对认知功能的效果更明显，比如预防老年痴呆、提升记忆力。最直观的效果是清除脑雾（注意力难集中，反应迟缓等）。
脑雾很大程度上是大脑细胞里自由基过度堆积的结果，而PQQ可以刺激神经细胞的修复和生长，从而清除自由基，增强学习记忆能力。
5.NMN：抗衰老
作为抗衰新贵的NMN（β-烟酰胺单核苷酸），单瓶的价格一度被炒到上万，甚至出现了NMN概念股。
NMN其实属于常见的维生素B3（也包括烟酸、烟酰胺），它并不直接参与细胞的新陈代谢，而是转化为辅酶NAD+发挥作用，几乎参与了细胞所有的反应（如能量生成、损伤修复、新陈代谢、组织再生等），而且会随着年龄的增长而下降。
但是NAD+的分子太大，直接补充的话吸收效率太低，所以都是补充分子量更小的前体（如烟酸、烟酰胺），它们在体内再合成（或分解为）NAD+，而最好的NAD+前体就是NMN，因此补充NMN有保持细胞活力甚至逆转细胞老化的功效。
不过值得注意的是，如果你体内本来就有癌细胞，那么NAD+水平太高可能会加速肿瘤的生长。以及有人在补充了NMN之后，由于新陈代谢水平大幅提高，食欲也大增，最后发胖了……
6.复合氨基酸：快速恢复体能
使用氨基酸补剂的更多是健身者，因为它能提供能量并促进肌肉恢复，但其实也适用于普通人。
补充氨基酸本质上是在补充蛋白质，因为我们在食物中摄入的蛋白质，会被消化酶分解成24种基本的氨基酸，然后再重新合成特定的蛋白质（超过50000种）。
随着年龄的增长，消化酶的分泌量会不断减少，把蛋白质分解成氨基酸的效率会下降，导致蛋白质利用率偏低。也就是说，补充蛋白质并不意味着它就能被人体吸收，所以我们不仅要通过膳食来补充蛋白质，还应该补充氨基酸。
而且相比蛋白粉，补充氨基酸的肝脏负担会更轻。
7.镁、锌及南非醉茄：调节情绪
Web3游民在精神疾病上的风险其实不单是抑郁症，而是双向情感障碍，也就是抑郁症和躁狂症交替发作……
双相情感障碍的症状是时而情绪高涨精力充沛，时而情绪低落疲倦不堪。比如几个月前还斗志昂扬要做大模型的王慧文最近抑郁了，就是典型的双相情感障碍（而非单纯的抑郁症）。
双向情感障碍是需要就医的精神疾病，不过我们平时也可以预防。除了前面提到的鱼油、维生素、氨基酸等有作用，适量补充足镁、锌等微量元素也能平衡肾上腺素、皮质醇等压力相关的激素正常分泌。
此外，也有一些植物性化合物也有助于调节情绪，如南非醉茄（有效成分为醉茄内酯）。
8.姜黄素：解酒护肝
姜黄素是很多解酒药的主要成分，确实护肝效果明显（不一定提升酒量，但不适感会显著减小）。
不过关于姜黄素的功效，主要来自于经验，并没有明确证据表明临床的有效性。
小结
需要注意的是，很多种保健品的成分会重合，所以容易摄入过量。所以如果同时补充多种补剂，应该相应减少摄入量。
以上推荐建议优先选择国药准字（如辅酶Q10、烟酰胺维生素b3），如果没有就选择大牌，在工艺上更安全可靠，欢迎补充其它你觉得有效的膳食营养补剂及相关信息。
总结
针对长期处于过劳与抑郁状态的Web3游民，本文介绍了五个在实操中有效且「无痛」的解决方案。
1.遵循昼夜节律。这是保持精力充沛和情绪稳定最基本的前提。非常有效的方式让视网膜多摄入阳光以及增加体温变化幅度。
2.保持活动的状态。不必追求大重量或者高强度，只要间歇性地进行能让心率达到120的轻量运动甚至只是散散步就已经够了，你能明显感到整个人焕然一新。
3.和真实世界交互。快速重建你的真实世界的方式有：1.尽量堂食；2.见活人；3.进入大自然。
4.半年一次体检。没有比体检更廉价的医疗。早发现早治疗，没病也能查个心安。
5.膳食营养补充剂。1.值得所有长期熬夜的人额外补充的辅酶Q10；2.拯救挑食的复合维生素；3.从从心血管到毛发都能保护的鱼油；4.清除脑雾的PQQ；5.抗衰老的NMN；6.快速恢复体能的复合氨基酸；7.调节情绪的镁、锌及南非醉茄；8.解酒护肝的姜黄素。
最后抛出一个发散性的问题——昨天Keep以159.28亿港元市值在港股上市，而距最高市值跌去了95%的StepN仍值19.5亿港币。
如果StepN的叙事「你的步数比你想象的更有价值」是成立的，那么能否推出Web3健康项目？毕竟「你的身体比你想象的更有价值」，而且营养补剂的体验更直观，门槛同样也很低。
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